導(dǎo) 言 開始訓(xùn)練之前，

你必須知道的事

認(rèn)識(shí)你的肌肉，給你的身材打分

了解重量訓(xùn)練的一切

塑造完美身材的關(guān)鍵

健身飲食的重要性

**章 熱身運(yùn)動(dòng)：

讓身體興奮起來

開合跳

交互開合跳

蹲站伸腿

手臂交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)

頸部旋轉(zhuǎn)

側(cè)躺胸部旋轉(zhuǎn)

上下肩部伸展

肩部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

弓步旋轉(zhuǎn)

大腿后抬

左右擺腿

腳踝繞環(huán)

第二章 胸肌訓(xùn)練：

盡顯寬闊的胸襟

俯臥撐

胸部推舉

飛 鳥

第三章 背肌訓(xùn)練：

形成完美的倒三角

上背肌訓(xùn)練

背闊肌訓(xùn)練

背部訓(xùn)練增強(qiáng)動(dòng)作

第四章 肩膀訓(xùn)練：

塑造強(qiáng)壯的雙肩

推 舉

平 舉

聳 肩

肩膀旋轉(zhuǎn)

肩膀訓(xùn)練增強(qiáng)動(dòng)作

第五章 手臂訓(xùn)練：

擁有健碩的雙臂

肱二頭肌訓(xùn)練

肱三頭肌訓(xùn)練

前臂訓(xùn)練

手臂訓(xùn)練增強(qiáng)動(dòng)作

第六章 核心肌訓(xùn)練：

練就“王”字腹肌

穩(wěn)定度運(yùn)動(dòng)

旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

軀干彎曲運(yùn)動(dòng)

側(cè)彎運(yùn)動(dòng)

第七章 股四頭肌和小腿肌訓(xùn)練：

練出有型的雙腿

深 蹲

弓 步

髖內(nèi)收運(yùn)動(dòng)

小腿提拉

第八章 臀肌群和腿后肌群訓(xùn)練：

塑造結(jié)實(shí)的臀部

抬臀運(yùn)動(dòng)

屈膝硬拉

直立硬拉

髖部外展運(yùn)動(dòng)

第九章 放松運(yùn)動(dòng)：

使身體免受傷害

抬手伸翻

彎腰上伸

反弓步后伸

俯臥臀部?jī)?nèi)轉(zhuǎn)

上下肩膀伸展