前言 4

本書使用說明 6

人體關鍵肌肉圖 8

運動面 10

第 1章 全身激活

1.1 全身舒展 16

1.2 俯臥YTW 伸展 17

1.3 開合跳 18

1.4 前后交叉小跳 19

1.5 正踢腿 20

1.6 緩沖深蹲 21

1.7 合掌跳 22

1.8 高抬腿跳繩 23

第 2章 背部

2.1 貓式伸展 28

2.2 嬰兒式 29

2.3 跪姿背部拉伸 30

2.4 坐姿雙臂后拉 31

2.5 仰臥交替上舉 32

2.6 俯撐直臂下拉 33

2.7 仰臥直臂下拉 34

2.8 站姿YTW 激活 35

第3章 肩部

3.1 站姿肩部深層激活 40

3.2 坐姿三角肌拉伸 41

3.3 直拳擊打 42

3.4 站姿雙臂側平舉 43

3.5 站姿雙臂肩上推舉 44

3.6 站姿雙臂前平舉 45

3.7 站姿雙臂高拉 46

3.8 俯臥雙臂平舉 47

第4章 胸部

4.1 坐姿胸部拉伸 52

4.2 胸部拉伸 53

4.3 十字支撐 54

4.4 四足俯臥撐 55

4.5 跪姿鉆石撐 56

4.6 中度上斜俯臥撐 57

4.7 上斜仰臥飛鳥 58

4.8 上斜胸前推舉 59

第5章 手臂

5.1 站姿肱二頭肌拉伸 64

5.2 肱三頭肌拉伸 65

5.3 前臂前側拉伸 66

5.4 啞鈴& 彈力帶肱二頭肌練習 67

5.5 瑞士球彎舉 68

5.6 瑞士球錘式彎舉 69

5.7 臂屈伸 70

5.8 瑞士球雙臂頸后屈臂伸 71

5.9 雙臂屈臂伸 72

5.10 瑞士球單臂頸后屈臂伸 73

第6章 腹部

6.1 腹部拉伸 78

6.2 腹內斜肌拉伸 79

6.3 動態平板支撐 80

6.4 平板支撐交替抬腿 81

6.5 死蟲動作 82

6.6 坐姿百次拍擊 83

6.7 仰臥舉腿 84

6.8 坐姿仰臥剪刀腿 85

6.9 臀橋卷腹 86

6.10 仰臥交替摸腳跟 87

6.11 俄羅斯轉體 88

6.12 肘膝觸碰 89

6.13 仰臥交替對角伐木 90

6.14 站姿肘膝轉體 91

第7章 臀部

7.1 坐姿臀部拉伸 96

7.2 坐姿俯身臀部拉伸 97

7.3 梨狀肌拉伸 98

7.4 仰臥臀部拉伸 99

7.5 側臥抬腿 100

7.6 貝殼練習 101

7.7 蚌式支撐 102

7.8 跪姿后踢腿 103

7.9 站立臀部畫圈法 104

7.10 靜態臀橋 105

7.11 單腿臀橋 106

7.12 俯臥交替抬腿 107

7.13 寬距深蹲 108

7.14 啞鈴托鈴前蹲 109

第8章 腿部

8.1 坐姿小腿拉伸 114

8.2 仰臥式跨坐 115

8.3 動態伸膝 116

8.4 動態舞王 117

8.5 交替側弓步 118

8.6 原地分腿蹲 119

8.7 單腿硬拉 120

8.8 相撲硬拉 121

8.9 提踵 122

8.10 單側?N繩肌收縮 123

第9章 分級訓練計劃

9.1 初級訓練計劃 126

9.2 進階訓練計劃 130

作者簡介 134

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