**章 圖解膽固醇
【基礎知識】
似懂非懂的膽固醇真面目
說真的。膽固醇到底是什么東西？
給人的印象不太好……
為什么有“好膽固醇”和“壞膽固醇”的區別？
可是，我還是很擔心……
為什么膽固醇讓人覺得很恐怖？
小心飲食過量、運動不足和壓力
膽固醇數值為什么會升高？
導致各種疾病的原因
充滿膽固醇的黏稠血液正是問題所在！
高脂血癥的別名
“血脂異常癥”到底是什么疾病？
一定要小心內臟脂肪
代謝癥候群與膽固醇的關系
年齡和性別有影響嗎？
女性、小孩與膽固醇的關系
讓數值升高、下降的食品
膽固醇數值高的人，吃什么來控制數值？
沒有完全不能碰的食物
慎重選擇食材。跟不適合吃的食材和平共處
重新檢查長年持續的生活方式
想讓膽固醇數值正常，一定要改善生活習慣
運動身體也很重要
膽固醇數值和運動有關嗎？
第二章 膽固醇數值不正常會導致疾病
【了解膽固醇和相關疾病】
膽固醇是什么東西？
好膽固醇、壞膽固醇到底是什么？
什么是超壞膽固醇？
膽固醇怎么在人體內移動？
膽固醇為何會在血液中囤積？
血液中膽固醇增加，會導致動脈硬化
讓心臟陷入缺氧狀態的心絞痛和心肌梗死
膽固醇數值過高或過低都會導致腦梗死
數值低也很危險！造成腦出血和各種風險
多余的膽固醇會導致各種各樣的疾病
血脂異常會傷害并耗損我們的血管
不正常的生活習慣會導致血脂異常癥
內臟脂肪型肥胖會讓血脂異常癥惡化
擁有多重危險因子，會提高相關疾病的發病風險
視情況而定，有時必須到醫院治療血脂異常癥
膽固醇和代謝癥候群——你已經罹患代謝癥候群了嗎？
膽固醇、甘油三酯的個別特征與相互關系
膽固醇也會對女性、小孩造成影晌
第三章 改善膽固醇狀態的訣竅
【通過飲食來改善】
【改變生活習慣來改善】
【靠運動來改善】
膽固醇數值升高就會有危險！
現在馬上確認你的生活方式有沒有問題！
no.1飲食生活／no.2生活習慣
【通過飲食來改善】
5個飲食重點幫助你改善高膽固醇的問題
一定要注意營養均衡和飲食過量的問題
就是這些食品影響你的膽固醇數值高低！
每天不可或缺的8大食材：茶、魚、海藻、納豆、醋、菇、菜、蔥
有效食用維生素——幫助抗氧化的強力伙伴
膳食纖維也不可少，幫助排出膽固醇
礦物質幫你調整身體狀態，抑制動脈硬化
頻繁食用油脂才會影響膽固醇數值
健康又美昧：肉類的烹調訣竅和選擇方法
盡量優先攝取低膽固醇的海鮮類
蛋、牛奶、乳制品，每天攝取也沒關系
水果富含維生素，但仍不可攝取過量
飲酒適量就不會有問題。挑選下酒菜要小心
千萬小心甜食！否則會導致各種各樣的風險！
有高血壓、糖尿病的人更要特別小心
善用營養補給品以及健康食品
特別專欄：搭配中藥來穩定血液中總膽固醇數值
改善膽固醇數值的食材和簡單
食譜
黃豆、黃豆制品
菇蕈類
洋蔥、長蔥
根莖類
番茄
深色、淺色蔬菜
青背魚
海鮮類
海藻類
醋、芝麻、蒜頭
綠茶等茶飲
堅果類、巧克力
給膽固醇數值高的人：早、午、晚三餐示范菜單
早餐（面包）
早餐（米飯）
午餐
晚餐（魚類）
晚餐（肉類）
晚餐（夜宵）
【改變生活習慣來改善】
改善飲食習慣是打造健康身體的捷徑
光是戒煙就能降低各種患病風險
強烈的精神壓力是不容小覷的危險因子之一
水分是使血流順暢的特效藥，控制血液濃度很重要
營造舒適的沐浴時間，溫水半身浴是*理想的方式
打造健康的身體，少不了好質量的睡眠
定期作膽固醇檢測是管理個人健康的基本要求
【靠運動來改善】
想改善膽固醇數值
就要運動你的身體——但必須作好安全的準備
盡量養成在日常生活中
運動身體的習慣
從10分鐘開始也ok！
持續且經常做有氧運動，絕對會有幫助
“打造健康之運動基本方針”活學活用
檢查身體活動量
彌補不足以達成目標活動量
運動前做熱身運動，
運動后做放松運動，避免運動傷害
推薦可以輕松開始的運動：走路
任何人都做得來的簡單運動以及輕度肌力訓練